Gamen zonder je lichaam te slopen 

Gamen zonder je lichaam te slopen 2020-05-30T09:43:51
Gamen is hartstikke leuk. Maar als je heel eerlijk tegen jezelf bent, weet je dat het niet altijd even gezond is. Jacco geeft tips over hoe je kunt gamen zónder je lichaam compleet te slopen, zodat je over vijftig jaar nog vrolijk door kan gamen.

“Zitten is het nieuwe roken”, wordt weleens gezegd. Hoewel je met zitten geen andere mensen schaadt en met roken wel – Wouter noemt sigaretten terecht ‘kankerstokjes’ – kan gamen best slecht voor je zijn. Tenzij je natuurlijk een beetje op jezelf, en vooral op je lichaam let. Dit zijn een aantal vrijblijvende en niet verplichte tips om ervoor te zorgen dat gamen leuk blijft en op de lange termijn geen probleem voor je wordt.

Niet de hele tijd op je gat zitten

Niet de hele tijd op je gat zitten is een simpele tip, maar best wel belangrijk. Ga maar even na: op school, studie of werk is de kans groot dat je vrijwel de hele dag zit, wel of niet achter een scherm. Eenmaal thuisgekomen exact hetzelfde doen is dan eigenlijk niet zo’n goed idee. Hoewel gamen goed is voor allerlei cognitieve skills, zijn je hersenen niet de enige die in beweging moeten blijven.

Hoe doe je dat dan? Een simpele oplossing is om elk half uur even op te staan, of dat in elk geval te proberen. Veel smartwatches hebben bijvoorbeeld een gezondheidsapp die je tussen alle onnodige notificaties door vertelt dat het tijd wordt om op te staan, maar je kunt natuurlijk ook gewoon zelf af en toe een rondje lopen. Een andere manier is om simpelweg staand te gamen. Dat klinkt gek – en misschien ben ik dat ook een beetje – maar naast werken game ik regelmatig staand omdat m’n tv hoog genoeg hangt. Staand gamen is even wennen, maar als je eenmaal in een game bent gezogen merk je er eigenlijk niks meer van. Probeer het eens!

Zitten

Let op je houding, soldaat!

Of je nu zit, staat, fietst, zwemt of masturbeert: je houding is heel belangrijk. Zeker wanneer je ontspant is het verleidelijk om langdurig als een pudding in elkaar te zakken, met alle gevolgen van dien. Zorg daarom dat je een beetje op je houding let tijdens het gamen. Het mooie en tegelijkertijd vervelende aan het menselijk lichaam is dat het hele bovenlichaam is verbonden aan je ruggengraat. Dat betekent bijvoorbeeld dat wanneer je nek naar voren gaat staan vanwege het naar beneden kijken – een zogenaamde ‘nerd neck’ – je rug en bekken daarvoor gaan compenseren. Let op de volgende punten om dat te voorkomen: 

Nek

Veel van ons buigen iets te veel voorover, waardoor je hoofd zodoende ook naar voren gaat hangen en je nekwervels te veel belast worden. Om zeker te weten dat je nek rechtstaat duw je met twee vingers je kin naar achter, waardoor je eruitziet als een verbaasde schildpad. Zie verderop (bij de kop ‘Doe correctieve oefeningen’) hoe je dat doet.

Schouders

Iedereen die überhaupt weleens een game heeft gespeeld weet dat je schouders behoorlijk… onder spanning kunnen komen te staan. Wat ook vaak gebeurt bij het voorover bukken en op de knoppen rammen is dat schouders naar voren komen, waardoor je er bij zit als een soort kniftige Gollum. Hoe voorkom je deze problemen? Door simpelweg je schouders naar achteren en je borst naar voren te brengen. Rol ze als het ware in een halve cirkel naar achteren en laat ze daar rusten.

Rug en bekken

Je rug moet recht zijn, punt. Bovenstaande zaken helpen daarbij, maar er is meer waarop je moet letten. Met name de stand van je bekken is belangrijk, want deze wil nog weleens naar voren kantelen, waardoor je anus langzaam naar de sterren draait. Zit daarom rechtop en span je buik minimaal aan om ook de onderkant recht houden.

Houding slecht

Slechte houding Jacco...

Houding goed

Dat is al stukken beter

De ultieme set-up

Met de ultieme set-up hebben wij gamers het vaak over de grootste game-PC’s met epilepsie-opwekkende knipperlichtjes en twee meter brede schermen – zelf heb ik een Tower of Power met m’n PS4 Pro, Xbox One X en Switch op elkaar gestapeld –, maar dat betekent niet dat het ergonomisch is. Het is daarom de moeite waard om te checken of je set-up niet je houding verpest. Let hierop:

Scherm

Zorg dat je scherm op ooghoogte hangt, zodat je rechtuit kunt kijken en niet naar beneden. Verstelbare monitoren en tv’s zijn daarom top. Houd daarnaast een armlengte afstand tussen je scherm en je gezicht, dan zit je niet te dichtbij.

Tafel en stoel

Je stoel moet een goede, verende steun in de rug geven en uiteraard recht zijn. Niet kaarsrecht maar licht naar achteren gebogen. Ook moet de stoel zo hoog zijn dat je benen in een rechte hoek zijn gebogen en je voeten plat op de grond staan. Bungelen je voeten boven de grond? Maak dan een steuntje van al die oude Fifa-games ofzo. Mocht je aan een tafel gamen, zorg dan dat je armen in een rechte hoek erop kunnen rusten.

Muis en toetsenbord

Voor PC-gamers is het vooral belangrijk om je polsen niet te buigen als je een muis en toetsenbord gebruikt. Zorg dus dat je toetsenbord platligt en je muis op een hoge sensitivity staat, zodat je niet steeds je hand op hoeft te tillen. Maar goed, dat laatste is vaak al het geval. Hoe win je anders een potje Call of Duty: Warzone?

Houding

Doe correctieve oefeningen

Al het bovenstaande klinkt als veel werk, maar ik heb de ultieme cheat code voor je: correctieve oefeningen. Dit zijn oefeningen die je een paar keer per dag kunt doen waardoor je vanzelf in de juiste houding komt en je je gewoon kunt richten op de games. Ik ben geen fysiotherapeut of personal trainer, dus dit is geen op maat gemaakte set oefeningen, maar hiervan weet ik dat het werkt.

Verbaasde schildpad

Deze oefening heeft niet echt een naam, dus noem ik het maar de verbaasde schildpad. Het fijne van deze is dat je hem overal kunt doen, zelfs als je gamet. In feite breng je je kin naar achteren in de juiste houding, zoals uitgelegd, maar dan zonder de twee vingers. Het is de bedoeling dat je je nekspieren aan de voorkant voelt. Je kunt dit in herhalingen doen of even vasthouden, rechtop of  – voor gevorderden – liggend aan het uiteinde van een bank. Doe drie keer per dag tien herhalingen, en je merkt gegarandeerd verschil.

Schildpad

Face-pull

Sommige gasten in mijn gym hebben aan de voorzijde de schouders van Kratos, maar lijken aan de achterzijde meer op Atreus. Dat komt omdat ze geen face-pulls doen, een uitstekende oefening om je schouders sterker en rechter te krijgen. Hang een touw aan een gewicht of een elastiek op gezichtshoogte en trek deze naar je gezicht met twee handen. Houd je duimen naar achteren, leid met je handen (niet je ellenbogen) en trek je armen tot ze parallel zijn aan je lichaam. Doe vier sets met zoveel mogelijk herhalingen en feel the burn.

Planken

Hoe sterker je core, hoe eenvoudiger het voor je is om een rechte rug te houden. De plank is een uitstekende oefening om dat te bewerkstelligen, omdat je zowel je billen als je buik traint. Zorg daarom wel dat je beide aanspant en daadwerkelijk een plank vormt, geen brug. Kun je het één minuut volhouden? Mooi, ga dan op zoek naar variaties, zoals een arm en been uitstrekken.

Face Pull

Überhaupt sporten

Überhaupt is sporten heel belangrijk om gezond te blijven, zeker als je regelmatig zit te gamen. Het zorgt ervoor dat je de nodige calorieën verbrandt, het geeft je energie en zoals gezegd helpt het ook nog eens bij je houding. Je kunt zelfs kiezen voor een wat actievere game, zoals Beat Saber of Ring Fit Adventure, die oprecht pittig zijn. Wat je doet maakt eigenlijk niet zoveel uit, als je er maar plezier in hebt. Compenseer dus de momenten dat je niet beweegt tijdens het gamen met sporten, en het komt allemaal wel goed.

Eet gewoon goed

Ik haat de term ‘snack gezond’, want niemand doet het. Eet gewoon een beetje fatsoenlijke, gevarieerde maaltijden met genoeg vezels en eiwitten, en je hebt helemaal geen zin in chips tijdens het gamen. Je kunt natuurlijk wel snacken tijdens het gamen, maar let dan wel een beetje op het aantal calorieën als je niet nog een extra onderkin wilt. Speel de game, eet je maaltijden op een ander moment en, please, drink ook water en niet alleen liters koffie en frisdrank.

Koken

Gun jezelf slaap

Deze is misschien wel het lastigst voor de meesten, maar het is op de lange termijn een slecht plan om slaap op te offeren voor gametijd. Natuurlijk, ik knal binnenkort ook wel ‘s nachts door in The Last of Us: Part 2, maar op den duur ga je eraan onderdoor als je daar een gewoonte van maakt. Plan daarom je gametijd, reken desnoods uit hoeveel dagen je nodig hebt om een game uit te spelen, en houd je daar aan.

Een andere tip is om rekening te houden met het oogverblindende licht dat tegenwoordig uit tv’s en monitoren komt. Je hoeft niet per se zo’n gele pornobril op te zetten – hoewel Dr. Disrespect er ook mee wegkomt – maar je kunt wel het blauwlichtfilter van je tv of PC aanzetten en wat meer afstand nemen van het scherm. Dat zorgt ervoor dat je veel rustiger slaapt en de volgende dag weer helder bent.

Slapen

Heb plezier

Het is een groot cliché, maar uiteindelijk moet gamen ook gewoon een vorm van ontspanning en leuk zijn. Verlies jezelf in een fantastisch verhaal, ga op ontdekkingstocht in een grote wereld en haal het uiterste uit jezelf tegen anderen. Gamen hoeft geen probleem te zijn, als je maar een beetje op jezelf let.

REACTIES (15) 

Op deze website gebruiken we cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Ook delen we informatie over uw gebruik van onze site met onze partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services. Meer informatie.

Akkoord